المقدمة

ما الذي يجعل من مكمل مثل الكرياتين مكملًا أساسيًا؟
تدعم الأدلة القاطعة سلامةَ استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات (مونوهايدرات) للرياضيين، ويتميز هذا المكمل عن باقي المكملات الغذائية بقدرته على تعزيز إنتاج الطاقة وزيادة التحمل اللاهوائي الذي يحتاجه لاعبي رفع الاثقال بشكل اساسي في ممارسة هذا النوع من الرياضة.

تَستَخدِمُ خلاياك الكرياتين لتجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والذي هو أساس الطاقة في الجسم فالكرياتين يساعد على زيادة انتاج الطاقة. يمكن للكرياتين تحسينُ القوّة والتحكّم العضلي وبالتالي فإنه يساعد في تعزيز اللياقة البدنية والحركية.

باختصار، تساعد زيادة كمية الكرياتين عضلاتك على الأداء بشكل أفضل للتمرين (والقيام بتلك العَدَّاتِ الصعبة الأخيرة في التمارين)

في احدى الدراسات تم فحص تأثير الكرياتين على الأندروجينات (الهرمونات الذكورية) وأكدّت معظم الدراسات أنَّ ليس له أي تأثير. لاحظت دراسة واحدة زيادة طفيفة في هرمون الديهيدروتستوستيرون (DHT) دون تغيير في هرمون التستوستيرون وهي نتيجة محيّرة لم تتكرر مرة أخرى ومن هذه الدراسة تم استنتاج انه يسبب تساقط الشعر على الرغم من ان هذا الامر لم يذكر في الدراسة ولم يثبت علمياً

أظهرت عقود من البحث أن الكرياتين عمومًا يتم تقبّله من الجسم بشكل جيد. الآثار السلبية الوحيدة المسجَّلَة هي الغثيان والإسهال وتقلصات المعدة لدى الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 10 جرامات في وقت واحد، وحتى عند تناول هذه الجرعات العالية فإن هذه التأثيرات نادرة الحصول.

ومع ذلك، إذا وجدت نفسك حسّاسًا بشكلٍ خاص للآثار الجانبية للكرياتين على الجهاز الهضمي، فقسِّم جرعتك اليومية وتناولها مع بعض الطعام واشرب المزيد من السوائل. يمكنك أيضًا تجربة الكرياتين مونوهيدرات الميكروني Micronized، والذي يذوب بسهولة أكبر في السوائل مقارنة في الكرياتين مونوهيدرات.

يمكن أن يسبب الكرياتين احتباس الماء مما قد يزيد وزن الجسم. هذا التأثير غير ضار لانه يكون في العضلات وليس تحت الجلد مما يعتبر شيء ايجابي، ويتم عكسه عند إيقاف مكملات الكرياتين. نظريًّا، يمكن أن يؤذي احتباس الماء هذا الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الكلى ويتم علاجهم بمدرات البول التي تسبب فقدان الماء.

يُستخدم قياس مستويات الكرياتينين في الدم كمؤشِّرٍ لعمل الكلى، لكنًّ الحصول على مؤشِّرات مرتفعةٍ بسبب جرعات الكرياتين ليست علامة على أن أداء كليتيك ضعيف. والأدلة الحالية لاتدعم الفكرة الشائعة بأن مكملات الكرياتين تسبب تلف الكلى، هذا المؤشر أيضًا من الممكن ان يرتفع مع ممارسة تمارين رفع الأثقال. في كل من الدراسات طويلة وقصيرة الأمد، وجدنا أن الجرعات اليومية الى حد الــ 10 جرامات لا تضعِف وظائف الكلى لدى الأشخاص ذوي الكلى الصحيّة. حتى الجرعات التي تزيد عن 10 جرامات لا تؤثّر على وظائف الكلى للأشخاص ذوي الكلى الصحيّة، لكن يوجد عدد قليل من هذا الدراسات حول تأثير هذه الجرعات فوق ال10 جرامات لفترة طويلة.

كيفية تناول الكرياتين:
يمكنك اخذ 5 جرامات من الكرياتين مونوهايدريت)مع الطعام (قد تكون الأشكال الأخرى من الكرياتين أكثر تكلفةً، لكن الدراسات لم تجد أنها أكثر فعالية). 

من الممكن أن يَستفيد الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كبيرة من جرعة تصل الى 10 جرامات في اليوم، لكن هذا الادّعاء لا تدعمه الأدلة بشكل كامل. للحصول على كميّة 10 جرامات يومية، خذ 5 جرامات مرتين في اليوم.

ملخص جرعات الكرياتين:
- للأشخاص الذين يتمرنون بشكل طبيعي ومعتدل: جرعة 5 جرامات في اليوم.
- لأصحاب العضلات المفتولة والكتلة الضخمة: جرعتين من 5 جرامات في اليوم.

تزويد الكرياتين (التحميل)
قد تكون سمعت من قبل بمفهوم اشباع الجسم بالكرياتين خلال اول اسبوع ولكي تحقق هذا المفهوم يجب عليك ان تتناول جرعة عالية لبضعة أيام (على سبيل المثال: 20-25 جرام في اليوم مقسمة على 4-5 مرات لمدة 7 أيام) وانتقل بعدها إلى جرعة أصغر ك5 جرام والتي يمكن تناولها إلى أجلٍ غير مسمّى.

هذه الطريقة ليست ضروريّة للمكملات لتعمل بفعاليّة مع أنّها من الممكن أن تعطي شعورًا بالاستفادة بشكل أسرع، لكن الأمور تعود إلى طبيعتها بعد بضعة أسابيع. هذا الأسلوب قد يسبب للبعض مشاكل أكبر في الجهاز الهضمي، ولا اجد يوجد داعي للعجلة الا لو كنت ستنافس في مناسبة رياضية في اقل من 10 أيام 

بعض الناس لا يستجيبون للكرياتين. الكرياتين الذي يتناولونه يفشل إلى حدٍّ كبيرٍ في الوصول إلى عضلاتهم. ضع بعين الاعتبار أنّه حتّى لو فشِل الكرياتين في الوصول لعضلاتك، فلا يزال بإمكانه أن يفيدك بطرقٍ أخرى مثل تحسين الحالة المثيلة لجسمك (الحالة المثيلة هي وسيلة الخلايا للمساعدة في إدارة التعبير الجيني). فلن تخسر شيء.

تم التسويق لأشكالٍ بديلة من الكرياتين، مثل كرياتين إيثيل إستر، للأشخاص غير المستجيبين، لكنّها تفتقر إلى الأدلّة العلميّة. أفضل طريقةٍ لتقليل عدم الاستجابة للكرياتين حاليًّا هي تناول 5 جرامات مرتين في اليوم مع البروتين والكربوهيدرات، ويفضَّل أن تكون الجرعات قريبة من وقت انقباض العضلات (أي قبل التمرين أو بعده) وذلك لتعزيز فرصة الامتصاص أكثر.

إذا لم تكن من غير المستجيبين للكرياتين مونوهيدرات فلا داعي للقلق بشأن توقيت الجرعات. لكن يجب عليك تذكّر أخذ جرعتك مع الطعام لتقليل خطر حدوث اضطرابٍ في المعدة. يمكن إضافة الكرياتين مونوهيدرات إلى أي سائل، ولكن يجب تناوله خلال اليوم لأن الكرياتين يتحلل في السوائل بمرور الوقت ( يزداد التحلل كلما زادت درجة الحرارة وانخفضت درجة الحموضة). إذا أَضَفتَ الكرياتين إلى سائل ساخن، زِد جرعَتَك قليلًا لتعويض التحلل المحتمل.

الكرياتين مادة تراكمية فتوقيته يعتبر أقل أهمية، ولأنها مادة تراكمية فهي غير مرتبطة في يوم التمرين يمكنك أخذه يومياً

يجب التنويه على أن هذه مكملات والمكملات تأثيرها على تغير الجسم قد لا يتعدى 5% فلن تكون هي النقلة النوعية لجسدك، الاساس هي التغذية والتمرين والاستشفاء بعد مراعاتها فكر في المكملات .

وفي الختام ..

مكمل الكيرياتين آمن جدًا خصوصا للأشخاص الذين لايعانون من من مشاكل صحية او حساسية